1. 番茄和番茄醬

Canva; Adobe Stock; Everyday Health

早在 2012 年，科學(xué)就已經(jīng)證明了西紅柿對(duì)防曬的益處。 2012年 10 月發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告稱(chēng)，富含番茄紅素（一種具有抗氧化特性的植物色素）的食物可以降低嚴(yán)重程度曬傷，增加皮膚的水分和彈性。

雖然研究對(duì)象在 10 周內(nèi)每天消耗大約 2.5 湯匙番茄醬，這不是大多數(shù)人通常會(huì)做的事情，但專(zhuān)家認(rèn)為，通過(guò)在日常飲食中添加大量富含番茄紅素的食物可以達(dá)到類(lèi)似的效果�！霸诂F(xiàn)實(shí)生活中，我不建議堅(jiān)持吃一種食物，”卡塔博士說(shuō)�！芭c其每天都想著吃番茄醬，不如想想如何在每頓飯和零食中添加富含抗氧化劑的食物？”

吃各種富含番茄紅素的食物，包括全番茄、果汁、醬汁，是一種通過(guò)這種食物優(yōu)化防曬的方法。過(guò)去的研究 還表明，享受用橄欖油烹制的西紅柿可能會(huì)增加番茄紅素的吸收。

2.西瓜

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Katta 番茄紅素的另一個(gè)首選來(lái)源是夏季主角西瓜。根據(jù)發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)與臨床科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，西瓜中的番茄紅素實(shí)際上比等量的西紅柿多 40% 。西瓜還具有比大多數(shù)水果更保濕的額外好處，使其成為健康皮膚的完美一兩拳。但請(qǐng)注意，西瓜的深紅色部分比任何黃色或綠色部分含有更多的番茄紅素。

3. 葡萄

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初步證據(jù)表明，葡萄可能具有光保護(hù)作用。阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校皮膚科的研究人員讓 19 名健康成年人連續(xù) 14 天食用一種由凍干葡萄制成的粉末。他們測(cè)量了研究對(duì)象在 14 天之前和之后對(duì)紫外線的敏感度，發(fā)現(xiàn)在食用粉末兩周后，導(dǎo)致皮膚明顯變紅所需的光量增加了近 75%。換句話(huà)說(shuō)，葡萄粉似乎使皮膚更能抵抗紫外線的有害影響。皮膚活檢也顯示出較少的 DNA 損傷和較少的死皮細(xì)胞。

雖然這項(xiàng)于 2021 年 1 月發(fā)表在美國(guó)皮膚病學(xué)會(huì)雜志上的研究規(guī)模很小，需要進(jìn)一步研究，但葡萄還有很多其他好處，所以多吃不會(huì)有什么壞處。研究中使用的粉末相當(dāng)于每天約 2 ¼ 杯葡萄。

先前對(duì)小鼠的研究，發(fā)表于 2017 年 8 月Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology，發(fā)現(xiàn)葡萄中被稱(chēng)為多酚的天然化合物似乎可以減少紫外線輻射的影響。當(dāng)研究人員在人類(lèi)身上進(jìn)行試驗(yàn)時(shí)，結(jié)果是相似的。

“多酚具有抗氧化作用，”伯明翰阿拉巴馬大學(xué)皮膚病學(xué)教授、2021 年研究的資深作者 Craig A. Elmets 醫(yī)學(xué)博士說(shuō)�！巴ㄟ^(guò)抑制氧化應(yīng)激，多酚可以抑制炎癥并減少皮膚細(xì)胞的死亡�！�

不過(guò)，Elmets 博士說(shuō)，與局部防曬相比，對(duì)人類(lèi)的影響并不大。“效果很溫和，可能相當(dāng)于 SPF 2。換句話(huà)說(shuō)，不要放棄你的防曬霜�！�

4. 草藥

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“在您的飲食中加入少量、常規(guī)劑量的抗氧化劑以幫助補(bǔ)充表皮中的水平非常重要，”卡塔說(shuō)。皮膚的外層是保護(hù)毛囊、汗腺和結(jié)締組織的防水屏障，它受紫外線和自由基損傷的影響最大。

根據(jù)2016 年 3 月發(fā)表在Oxidative Medicine and Cellular Longevity上的研究，牛至等草藥是抗氧化劑的集中來(lái)源，可以預(yù)防自由基。新鮮和干燥的香草比制備的香草糊含有更高水平的抗氧化劑，所以堅(jiān)持使用完整的香草而不是加工過(guò)的香草是最好的選擇。加倍抗氧化劑，用牛至制作比薩醬，或者搖晃你自己的沙拉醬以獲得你的每日劑量。

5. 綠茶

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表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯或 EGCG 是綠茶中發(fā)現(xiàn)的一種特定類(lèi)型的營(yíng)養(yǎng)素，可能具有光保護(hù)作用。在發(fā)表在《生物化學(xué)和生物物理學(xué)檔案》上的一項(xiàng) 研究中，當(dāng)研究人員給老鼠喝綠茶 31 周，同時(shí)將它們暴露在紫外線下時(shí)，喝綠茶的老鼠患皮膚癌的幾率明顯低于接受同樣紫外線照射的老鼠。曝光但沒(méi)有喝茶。為了獲得與小鼠相同的結(jié)果，研究作者表示，人類(lèi)每天必須喝 5 到 6 杯 8 盎司的綠茶。

一個(gè)發(fā)表在回顧氧化醫(yī)學(xué)和細(xì)胞壽命發(fā)現(xiàn)誰(shuí)喝誰(shuí)身邊每天綠茶的5個(gè)8盎司杯，男性和女性表現(xiàn)出了后來(lái)發(fā)生皮膚癌誰(shuí)比那些喝少用或不用茶。

“綠茶中發(fā)現(xiàn)的植物性化合物可能具有抗氧化和抗炎作用，”未參與任何一項(xiàng)研究的 Katta 說(shuō)。她說(shuō)，綠茶中的多酚通過(guò)抗炎特性和增強(qiáng) DNA 修復(fù)的能力提供保護(hù)。

6. 咖啡

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將此添加到咖啡的一長(zhǎng)串健康福利清單中： 2015 年 1 月發(fā)表在《國(guó)家癌癥研究所雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高咖啡攝入量與較低的惡性黑色素瘤發(fā)病率之間存在關(guān)聯(lián)。研究人員在 10 年的時(shí)間里研究了志愿者的咖啡攝入量，并控制了其他因素，包括紫外線輻射暴露、體重指數(shù)、年齡、性別、體力活動(dòng)、酒精攝入量和吸煙史。他們發(fā)現(xiàn)，每天喝 4 杯或更多杯含咖啡因的咖啡的人患皮膚癌的可能性降低 20% 。

然而，這只是一項(xiàng)初步研究，梅奧診所建議 將含咖啡因的飲料限制在每天 4 杯。您還需要避免在這些杯子中使用大量糖或其他甜味劑，因?yàn)樘强赡軙?huì)抵消 對(duì)皮膚的益處。

7. 可可

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多吃巧克力的理由？算上我們！根據(jù)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)研究，研究人員給 24 名女性服用了 12 周的高濃度可可飲料，結(jié)果發(fā)現(xiàn)她們?cè)馐艿淖贤饩�皮膚損傷明顯少于未服用的女性. 研究發(fā)現(xiàn)，可可黃烷醇（更多植物性化合物對(duì)健康有益）的防曬作用與服用 β 胡蘿卜素補(bǔ)充劑或食用富含番茄紅素的食物（如西紅柿）相當(dāng)。然而，飲用等量低黃烷醇可可飲料的測(cè)試對(duì)象并沒(méi)有獲得光保護(hù)效果。高可可飲料增加了飲用者皮膚的血流量和水分保留，而低濃度可可飲料則沒(méi)有。其他形式的可可，如巧克力，也有類(lèi)似的效果，但您希望堅(jiān)持使用可可含量為 70% 或更高的巧克力棒，因?yàn)樗鼈兊狞S烷醇濃度更高，添加的糖分更少。

8. 漿果

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2009 年，韓國(guó) Hallym 大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，根據(jù)《科學(xué)日?qǐng)?bào)》的一篇文章，局部應(yīng)用一種稱(chēng)為鞣花酸的抗氧化劑可以減少對(duì)紫外線的炎癥反應(yīng)。鞣花酸常見(jiàn)于覆盆子、草莓和蔓越莓中。在八周的時(shí)間里，這種酸減緩了分解小鼠和人類(lèi)皮膚細(xì)胞中膠原蛋白的酶的釋放。目前尚不清楚吃漿果的效果是否相同，因此需要進(jìn)一步研究。

可能會(huì)增加陽(yáng)光敏感性的食物

有的食物可以防曬，相反有些食物則會(huì)增強(qiáng)陽(yáng)光的作用，下面這幾個(gè)食物要注意：

柑橘汁

雖然柑橘類(lèi)水果和果汁是維生素 C（一種必不可少的抗氧化劑）的極好來(lái)源，但布朗大學(xué)皮膚病學(xué)系2015 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用大量柑橘類(lèi)產(chǎn)品的白人更容易患上黑色素瘤。柑橘類(lèi)水果，包括檸檬、酸橙、橙子和葡萄柚，富含天然化學(xué)物質(zhì)，稱(chēng)為補(bǔ)骨脂素和呋喃香豆素，這些物質(zhì)與皮膚癌有關(guān)。

研究人員對(duì)受試者進(jìn)行了 25 年的采訪，發(fā)現(xiàn)每周吃 3 次或更多葡萄柚的白人風(fēng)險(xiǎn)增加。經(jīng)常飲用橙汁帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)較小，但并非微不足道。

芹菜汁

這在普通飲食中可能不太常見(jiàn)，但過(guò)去二十年的多項(xiàng)研究表明，大量攝入補(bǔ)骨脂素（一種在一些水果和蔬菜中發(fā)現(xiàn)的化合物）與皮膚癌之間存在聯(lián)系。發(fā)表在《皮膚病研究雜志 》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，“大量暴露于補(bǔ)骨脂素 [和] 紫外線 A 會(huì)顯著增加患非黑色素瘤皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)�！�

Katta 說(shuō)，芹菜富含補(bǔ)骨脂素，盡管吃這種蔬菜本身并不足以構(gòu)成問(wèn)題。不過(guò)，她建議避免使用芹菜汁，因?yàn)樗�可以成為補(bǔ)骨脂素的濃縮來(lái)源。“我總是推薦全食而不是榨汁，”她說(shuō)。

來(lái)源：健康界（編譯自：everydayhealth）